Bất tường thuật mục tiêu sức đề kháng và sức khỏe thể chất nào cũng đòi hỏi thì gian, sự kiên nhẫn của bạn và một mẹo hoạch chuyên môn. Chế dạo chén uống như cố nào nổi có thể giảm cân hiệu quả, tăng cơ và tăng sức bền cơ thể?
Rất chủ yếu chúng ta còn đắt những sai lạc dinh dưỡng cơ bản trong thì gian phấn liên tục nổi giảm cân hay cải thiện cường sức khỏe. Bởi vậy, Business Insider đã nói chuyện đồng các chuyên gia dinh dưỡng, nổi tìm hiểu đâu mới là những chế dạo chén thực sự giúp chúng min đạt mục tiêu của mình: 1. Nếu bạn muốn giảm cân, chúng min nếu như chén ít hơn lượng calo chúng min cắn cháy Nhà dinh dưỡng học Malina Linkas Malkani, phát ngôn viên của Viện nghiên cứu dinh dưỡng và chế dạo chén uống Hoa Kỳ cho biết: Ẳn ít calo là một số trong các nguyên tố chìa khóa cho việc giảm cân an toàn. "Khi bạn cắn cháy calo nhiều hơn nữa lượng bạn chén vào, thân thể sẽ dùng nặng lượng dự điển tích và điều này khiến bạn giảm cân", cô nói. Trong quá khứ, các tiêu chuẩn dinh dưỡng và phương pháp chén kiêng cũ nói rằng cực kỳ hồi bạn bốc giảm 500 kcal mỗi ngày, trong 1 bằng bạn sẽ giảm nổi 1 pound (tương đương 0,45 kg). ko có gì ngạc nhiên, chẳng qua là 500 kcal mỗi ngày là 3.500 kcal mỗi bằng và nó tương đương đúng 1 pound, theo Hiệp hội Các chuyên gia dinh dưỡng Anh. các bạn cần bốc giảm bao nhiêu calo mỗi ngày nổi giảm cân hiệu quả thì còn phụ xọc vào nhiều yếu tố. Giảm 500 kcal mỗi ngày chỉ là một ngữ cơ sở, còn con mệnh đồng các bạn có thể khác bặt đôi chút. Caroline Apovian là giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng và Quản lý cân nặng tại Trung tâm Y tế Boston. Cô đi đôi là giáo sư hắn học tại Trường Y huê Đại học Boston. Apovian nói, trước đây đàn bà nổi khuyến cáo không nên chén ít hơn 1.200 kcal mỗi ngày và nam giới bạn không nên chén ít hơn 1.500 kcal. Tuy nhiên, chúng min buộc nếu như tham khảo đồng chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ nổi xác định chính xác chúng min buộc nếu như chén bao nhiêu. Mặc dù giảm béo cốt yếu là một trò chơi liên quan tiền đến calo và những con số, chất lượng của các thực phẩm các bạn chén lại là nguyên tố quan tiền trọng đối đồng sức đề kháng tổng thể. Nếu các bạn chén "thức chén rác", ít dinh dưỡng và thấp calo, bạn sẽ giảm béo nhưng nên làm bộ làm tịch giá trên sức khoẻ. Theo Malkani, những cuốn hút đề thường gặp của chế dạo chén như vậy bao gồm: mệt mỏi, các cuốn hút đề quách đa và khuất cân bằng hooc-môn. vì vậy, một điều hẳn chắn cạ rằng thức chén chất lượng cao và dinh dưỡng là của nếu như nổi chọn lọc cho cả các chế dạo chén uống và mục tiêu thể chất. Sau cực kỳ hồi chúng min đã giảm nổi cân, dính vào một chế dạo chén uống giàu dinh dưỡng cũng là một yêu cầu nổi duy trì sức khỏe. Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm có thể làm ra khác bặt trong chế dạo chén uống và sức khoẻ. Theo Viện Dinh dưỡng và Chế dạo ăn, thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm các loại trái cây và nhau quả tươi, thực phẩm ngũ câu giàu chất xơ, giết nạc và các dòng món đồ từ sữa ít chất béo. Thêm vào đó, chế dạo chén uống bốc giảm cả một nhóm thực phẩm không giúp bạn duy trì bền bỉ. Cuộc tranh bào chữa ko bao giờ kết thúc, trong các công việc các bạn bắt buộc kiêng carbs, chất dư cân hay các loại thực phẩm nào nổi giảm mỡ. Thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng hãy chọn lọc một chế dạo chén mà các bạn có thể duy trì lâu dài - cho dù đó là chất ít chất dư kí, ít carbs, hay ít calo, vì chưng đó là một số trong các nguyên tố chính nổi giảm mỡ. Theo Malkani, áp dụng những nỗ sức đổi trong chế dạo chén uống nổi giảm cân là một phần, duy trì chế dạo đó là phần còn lại nổi nói rằng mục tiêu giảm béo của các bạn có thành công hay không. "Ý tưởng cốt tử nhất mà tôi nắm cố gắng truyền đạt đến khách hàng của mình, những người muốn giảm béo, là đạt nổi và duy trì một cân nặng Gia Công là chọn lọc cho đường sống", Malkani cho biết. "Khi ai đó thực hành chế dạo chén ngắn hạn nổi giảm mỡ rồi dứt nó lại, sẽ có những tác động tiêu cực đến quá trình bàn luận chất khiến mục tiêu lâu dài của họ khó nổi duy trì". 2. Nếu các bạn muốn tăng cơ, các bạn nên nên chén nhiều hơn nữa lượng calo bạn cắn cháy Huấn luyện viên cá nhân, Bryan Goldberg, nói rằng chén ít là sai lạc lớn nhất của các khách hàng muốn tăng cơ đến gặp anh. Để xác định xem các bạn nếu như chén bao nhiêu calo mỗi ngày, chúng min bắt buộc xác định tổng lượng calo cắn cháy hàng ngày (TDEE) và tham khảo ý kiến từ bác sĩ của bạn. Một nguyên tắc cơ bản: Để tăng cơ, bạn buộc nếu như chén nhiều hơn nữa TDEE của mình. Nhưng một dò nữa, ko buộc nếu như các bạn muốn chén gì cũng được. Chuyên gia dinh dưỡng Andy Bellatti, giám đốc Professional Integrity, nói rằng điều quan tiền trọng nữa là chúng min nếu như cân bằng nổi lượng protein, carbs, và vây chất dinh dưỡng. Malkani đề nghị tiêu thụ từ 20 đến 25 gram protein mỗi bữa chén là đủ, và lưu ý rằng chén nhiều hơn nữa ngữ đó thì cơ bắp cũng ko nhất thèm phát triển hơn. "Nếu các bạn còn chén đúng bằng nhu cầu calo của mình, nắm chén nhiều hơn nữa 2 gram protein trên mỗi kg cân nặng thân thể mỗi ngày nổi chỉ ra là ko cung gấp thêm lợi ích trong các công việc cải thiện cơ bắp. Thậm chí, nó thực sự có thể gây hại", cô nói. chúng min có thể ngã sung protein bằng cách chén các loại thực phẩm như gà, hải sản, đậu, trứng và sữa. Nhưng Bellatti đề nghị ưu tiên các nguồn protein tự nhiên, và giảm tối đa các loại thực phẩm chế biến đặc bặt là các que protein có đường. Vấn đề đi đôi gian của bữa chén trong mục tiêu tăng cơ bắp, các nhà huê học vẫn giàu chưa đạt nổi sự thống nhất. Nhưng nhìn chung, tường thuật cả chúng min có chén trước hay sau khi tập luyện, bữa chén cũng nếu như chứa chứa được ít nhiều protein và carbs. Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy: chúng min buộc nếu như tập kết tiêu thụ protein và carb trong ngần 4-6 giờ sau cực kỳ hồi tập dượt nổi đạt mục đích tăng cả cơ bắp. Tuy nhiên, Bellati lưu ý thì gian chén uống không quan tiền trọng bằng tổng lượng protein và chất lượng protein nộp vào. Nếu chúng min chén nhiều calo hơn ngữ tiêu thụ, ngã sung đủ protein, và có cả bữa chén nhẹ trước và sau khi tập luyện, chúng min còn dận đúng hướng nổi cải thiện cơ bắp. Nhưng thực tế, quá trình phát triển cơ bắp không diễn ra trong bếp. "Sự phát triển cơ bắp đòi hỏi các sợi cơ căng ra hay bị rạn nứt", Bellatti nói. "Chính quá trình tu tạo những tổn hại này dẫn đến kết quả tăng cả cơ. Nếu chỉ chén nhiều protein mà không tập dượt cơ bắp sẽ ko phát triển". Goldberg đồng ý rằng lượng thức chén sẽ quyết định cải thiện hay giảm mỡ, nhưng tập dượt mới là của quyết định cơ bắp của bạn. Anh đề nghị chúng min buộc nếu như tập các bài tập kỵ khí (anaerobic) chẳng hạn như tập tạ, đi nước rút kết hợp hắn ngơi nổi đạt nổi hiệu suất cải thiện cơ để nhất. 3. Nếu các bạn muốn tăng sức bền, chúng min buộc nếu như phải chén đa thể các loại thực phẩm "Giảm cân là mục tiêu trái ngược đồng tăng sức bền, chủ yếu chúng ta (mặc dù ko buộc nếu như tất cả) đạt nổi sức bền có lợi hơn nhờ cậy cân bằng các dưỡng chất đa lượng mà đòi hỏi chén ít carbohydrate hơn", Malkani cho biết. Tuy nhiên, cô cho rằng "Carbohydrate là chìa khóa nổi đạt nổi hiệu năng cao nhất trong các hoạt động yêu cầu sức bền". chúng min cần chén đủ carbs, Malkani dư dấn khoẻ thêm việc bù nước và chén các bữa trước và sau cực kỳ hồi tập dượt cũng rất quan tiền trọng. Điều này sẽ giúp tối đa hóa lượng glycogen mà thân thể dùng nổi lấy năng lượng. Nếu chúng min có hơn 1 giờ tập dượt sức bền, Malkani đề nghị cần uống thêm một thức uống thể thao trong giữa khi tập. Bù đủ nước là đặc bặt quan tiền trọng đối đồng các môn thể thao sức bền, vì cố nước sẽ làm chậm sự mỏi cơ và giúp ngăn phòng ngừa thương tích. Sau lúc thực giờ đúng theo những lãi khuyên này, sức bền của các bạn sẽ tăng lên theo ngần khi tập dượt tiếp theo. Những vận động viên đi bền báo cáo rằng, việc cải thiện sức bền của bạn đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhất quán, và thích nghi dần dần.
Bất kể mục tiêu sức khỏe và thể chất nào cũng đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn của bạn và một kế hoạch chuyên môn. Chế độ ăn uống như thế nào để có thể giảm cân hiệu quả, tăng cơ và tăng sức bền cơ thể?
Rất nhiều người đang mắc những sai lầm dinh dưỡng cơ bản trong thời gian phấn đấu để giảm cân hay cải thiện cường sức khỏe. Bởi vậy, Business Insider đã nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng, để tìm hiểu đâu mới là những chế độ ăn thuoc giam can slim thực sự giúp chúng ta đạt mục tiêu của mình: 1. Nếu bạn muốn giảm cân, chúng ta phải ăn ít hơn lượng calo chúng ta đốt cháy Nhà dinh dưỡng học Malina Linkas Malkani, phát ngôn viên của Viện nghiên cứu dinh dưỡng và chế độ ăn uống Hoa Kỳ cho biết: Ẳn ít calo là một trong những yếu tố chìa khóa cho việc giảm cân an toàn. "Khi bạn đốt cháy calo nhiều hơn lượng bạn ăn vào, cơ thể sẽ dùng nặng lượng dự trữ và điều này khiến bạn giảm cân", cô nói. Trong quá khứ, các tiêu chuẩn dinh dưỡng và phương pháp ăn kiêng cũ nói rằng khi bạn cắt giảm 500 kcal mỗi ngày, trong 1 tuần bạn sẽ giảm được 1 pound (tương đương 0,45 kg). ko có gì ngạc nhiên, chẳng qua là 500 kcal mỗi ngày là 3.500 kcal mỗi tuần và nó tương đương đúng 1 pound, theo Hiệp hội Các chuyên gia dinh dưỡng Anh. các bạn cần cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả thì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Giảm 500 kcal mỗi ngày chỉ là một mức cơ sở, còn con số với các bạn có thể khác biệt đôi chút. Caroline Apovian là giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng và Quản lý cân nặng tại Trung tâm Y tế Boston. Cô đồng thời là giáo sư y học tại Trường Y khoa Đại học Boston. Apovian nói, trước đây phụ nữ được khuyến cáo không nên ăn ít hơn 1.200 kcal mỗi ngày và nam giới bạn không nên ăn ít hơn 1.500 kcal. Tuy nhiên, chúng ta buộc phải tham khảo với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xác định chính xác chúng ta buộc phải ăn bao nhiêu. Mặc dù giảm béo chủ yếu là một trò chơi liên quan đến calo và những con số, chất lượng của những thực phẩm các bạn ăn lại là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nếu các bạn ăn "thức ăn rác", ít dinh dưỡng và thấp calo, bạn sẽ giảm béo nhưng nên trả giá trên sức khoẻ. Theo Malkani, những vấn đề thường gặp của chế độ ăn như vậy bao gồm: mệt mỏi, các vấn đề về da và mất cân bằng hooc-môn. vì vậy, một điều chắc chắn rằng thức ăn chất lượng cao và dinh dưỡng là thứ phải được lựa chọn cho tất cả các chế độ ăn uống và mục tiêu thể chất. Sau khi chúng ta đã giảm được cân, dính vào một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng cũng là một yêu cầu để duy trì sức khỏe. Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm có thể tạo ra sự khác biệt trong chế độ ăn uống và sức khoẻ. Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn, thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm các loại trái cây và rau quả tươi, thực phẩm ngũ cốc giàu chất xơ, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Thêm vào đó, chế độ ăn uống cắt giảm cả một nhóm thực phẩm không giúp bạn duy trì bền bỉ. Cuộc tranh luận ko bao giờ kết thúc, trong việc các bạn bắt buộc kiêng carbs, chất thừa cân hay các loại thực phẩm nào để giảm mỡ. Thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng hãy lựa chọn một chế độ ăn mà các bạn có thể duy trì lâu dài - cho dù đó là chất ít chất thừa kí, ít carbs, hoặc ít calo, bởi đó là một trong những yếu tố chính để giảm mỡ. Theo Malkani, áp dụng những thay đổi trong chế độ ăn uống để giảm cân là một phần, duy trì chế độ đó là phần còn lại để nói rằng mục tiêu giảm béo của các bạn có thành công hay không. "Ý tưởng cốt yếu nhất mà tôi cố gắng truyền đạt tới khách hàng của mình, những người muốn giảm béo, là đạt được và duy trì một cân nặng tối ưu là lựa chọn cho lối sống", Malkani cho biết. "Khi ai đó thực hành chế độ ăn ngắn hạn để giảm mỡ rồi dừng nó lại, sẽ có những tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất khiến mục tiêu lâu dài của họ khó được duy trì". 2. Nếu các bạn muốn tăng cơ, các bạn nên nên ăn nhiều hơn lượng calo bạn đốt cháy Huấn luyện viên cá nhân, Bryan Goldberg, nói rằng ăn ít là sai lầm lớn nhất của những khách hàng muốn tăng cơ đến gặp anh. Để xác định xem các bạn phải ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, chúng ta bắt buộc xác định tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày (TDEE) và tham khảo ý kiến từ bác sĩ của bạn. Một nguyên tắc cơ bản: Để tăng cơ, bạn buộc phải ăn nhiều hơn TDEE của mình. Nhưng một lần nữa, ko buộc phải các bạn muốn ăn gì cũng được. Chuyên gia dinh dưỡng Andy Bellatti, giám đốc Professional Integrity, nói rằng điều quan trọng nữa là chúng ta phải cân bằng được lượng protein, carbs, và vi chất dinh dưỡng. Malkani đề nghị tiêu thụ từ 20 đến 25 gram protein mỗi bữa ăn là đủ, và lưu ý thuoc giam can loai nao tot nhat hien nay rằng ăn nhiều hơn mức đó thì cơ bắp cũng ko nhất thiết phát triển hơn. "Nếu các bạn đang ăn đúng bằng nhu cầu calo của mình, cố ăn nhiều hơn 2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày được chỉ ra là ko cung cấp thêm lợi ích trong việc cải thiện cơ bắp. Thậm chí, nó thực sự có thể gây hại", cô nói. chúng ta có thể bổ sung protein bằng cách ăn các loại thực phẩm như gà, hải sản, đậu, trứng và sữa. Nhưng Bellatti đề nghị ưu tiên các nguồn protein tự nhiên, và giảm tối đa các loại thực phẩm chế biến đặc biệt là các thanh protein có đường. Vấn đề với thời gian của bữa ăn trong mục tiêu tăng cơ bắp, các nhà khoa học vẫn chưa đạt được sự thống nhất. Nhưng nhìn chung, kể cả chúng ta có ăn trước hay sau buổi tập luyện, bữa ăn cũng phải chứa nhiều protein và carbs. Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy: chúng ta buộc phải tập trung tiêu thụ protein và carb trong khoảng 4-6 giờ sau khi tập luyện để đạt mục đích tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, Bellati lưu ý thời gian ăn uống không quan trọng bằng tổng lượng protein và chất lượng protein nạp vào. Nếu chúng ta ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bổ sung đủ protein, và có cả bữa ăn nhẹ trước và sau buổi tập luyện, chúng ta đang đi đúng hướng để cải thiện cơ bắp. Nhưng thực tế, quá trình phát triển cơ bắp không diễn ra trong bếp. "Sự phát triển cơ bắp đòi hỏi các sợi cơ căng ra hay bị rạn nứt", Bellatti nói. "Chính quá trình sửa chữa những tổn hại này dẫn đến kết quả tăng trưởng cơ. Nếu chỉ ăn nhiều protein mà không tập luyện cơ bắp sẽ ko phát triển". Goldberg đồng ý rằng lượng thức ăn sẽ quyết định cải thiện hoặc giảm mỡ, nhưng tập luyện mới là thứ quyết định cơ bắp của bạn. Anh đề nghị chúng ta buộc phải tập các bài tập kỵ khí (anaerobic) chẳng hạn như tập tạ, chạy nước rút kết hợp nghỉ ngơi để đạt được hiệu suất cải thiện cơ tốt nhất. 3. Nếu các bạn muốn tăng sức bền, chúng ta buộc phải phải ăn đa dạng các loại thực phẩm "Giảm cân là mục tiêu trái ngược với tăng sức bền, nhiều người (mặc dù ko buộc phải tất cả) đạt được sức bền có lợi hơn nhờ cân bằng các dưỡng chất đa lượng mà đòi hỏi ăn ít carbohydrate hơn", Malkani cho biết. Tuy nhiên, cô cho rằng "Carbohydrate là chìa khóa để đạt được hiệu năng cao nhất trong các hoạt động yêu cầu sức bền". chúng ta cần ăn đủ carbs, Malkani nhấn mạnh thêm việc bù nước và ăn các bữa trước và sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Điều này sẽ giúp tối đa hóa lượng glycogen mà cơ thể dùng để lấy năng lượng. Nếu chúng ta có hơn 1 giờ luyện tập sức bền, Malkani đề nghị cần uống thêm một thức uống thể thao trong giữa buổi tập. Bù đủ nước là đặc biệt quan trọng đối với các môn thể thao sức bền, vì thế nước sẽ làm chậm sự mỏi cơ và giúp ngăn ngừa thương tích. Sau lúc thực hiện đúng theo những lời khuyên này, sức bền của các bạn sẽ tăng lên theo từng buổi tập luyện tiếp theo. Những vận động viên chạy bền báo cáo rằng, việc cải thiện sức bền của bạn đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhất quán, và thích nghi dần dần.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét